Поясница
Назад

Укрепление мышц поясного отдела с помощью упражнений

Опубликовано: 14.03.2020
Время на чтение: 4 мин
0
29

Спина ежедневно терпит большие нагрузки не зависимо от того, работает человек или отдыхает. Если она распределяется неравномерно и при этом поясничный отдел не развит физически, со временем возникнут заболевания, которые без лечения способны привести к операции или даже инвалидности. Чтобы избежать этого, врачи советуют выполнять упражнения для укрепления поясницы.

Таким образом, человек подготовит тело к нагрузкам и сможет избежать механических повреждений в процессе работы. Распространённые из них, это надрывы и растяжения мышц. Комплекс упражнений можно разделить на 2 категории, растяжные и силовые.

Какие есть упражнения для укрепления поясницы женщин и мужчин

Комплекс упражнений для укрепления поясничных мышц подбираются в зависимости от симптомов пациента, которые могут свидетельствовать о патологии позвоночного столба. Если их нет, и мужчина или женщина хотят заниматься для профилактики, в комплекс должны входить силовые упражнения, растяжки, сгибания, выпады и повороты. Также не стоит забывать о разминке.

Начинать занятия лучше с опытным тренером, который сможет подобрать упражнения, опираясь на физическое состояние человека, возраст и пол.

Комплекс для укрепления мышц поясницы часто включает в себя следующее:

  • прогибы;
  • упражнения змейка и лодочка;
  • выпады;
  • подъём ног;
  • силовые позы.

Некоторые из упражнений можно выполнять дома, но, чтобы быстрее добиться эффекта, рекомендуется регулярно ходить в тренажёрный зал.

В домашних условиях

Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, не требуют специальной физической подготовки и использования спортивного инвентаря, так как это преимущественно растяжки, выпады и прогибы. Единственное, что рекомендуется приобрести, это специальный коврик, который избавит от дискомфорта при выполнении различных поз на полу. Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется ознакомиться с особенностями разогрева мышц, что подготовит их к полноценной работе.

Прогибы

Прогибы необходимы для восстановления правильного положения позвонков и развития мышц спины. Таким образом, позвонки можно вернуть в правильное положение, что поможет избавиться от спазмов, возникающих на фоне недостаточной их стабильности. Кроме этого, увеличивается расстояние между позвонками, это избавит поясницу от чрезмерной нагрузки. В данном случае, мужчины и женщины могут выполнять одинаковые упражнения, которое бывают следующими:

  • прогиб назад в положении стоя. Ноги следует расставить на ширину плеч, руки положить на поясницу или ягодицы. Теперь нужно начать наклоняться назад, выдвигая бедра вперед для сохранения равновесия. Выгибаться следует как можно сильнее. На начальных этапах делать 5-7 повторений, через неделю занятий количество можно увеличить;
  • поза сфинкса. Для этого упражнения необходимо лечь на живот. Далее следует поднять корпус, чтобы предплечья уперлись в пол. Такой прогиб не должен сопровождаться дискомфортом, достаточно ощутить, что мышцы натянуты;
  • поза кобры. Её рекомендуют людям с развитой мускулатурой. Для начала следует лечь на живот и постепенно начать поднимать корпус, руки упираются в пол. Спину нужно выгнуть насколько это возможно. Если упражнение вызывает спазмы, можно приподнять таз вместе с корпусом и удерживать его на весу до 10 секунд. Выполнять по 5-10 упражнений.

Боковая планка

Упражнение боковая планка помогает проработать боковой пресс, мышцы поясницы и живота. Чтобы выполнить её, следует лечь на пол боком и упереться локтем в пол. Поясницу нужно поднять и зафиксировать на весу таким образом, чтобы была сформирована ровная линия. Для выполнения ещё одной разновидности планки необходимо повернуться лицом к полу и опереться на локти обеих рук. После этого можно начать поднимать туловище для образования ровной линии. Удерживаться в таком состоянии необходимо как можно дольше. Количество повторений зависит от физического состояния мужчины или женщины.

Подъемы ног

Подъёмы ног из разных положений помогают избавиться от болевых ощущений и тяжести в пояснице. Для выполнения упражнения, необходимо лечь на спину. Согнутые в коленях ноги необходимо поднять перед собой. На выдохе, следует начать аккуратно подтягивать колени к груди, помогая руками. Упражнение будет выполнено правильно, если человек ощутит натяжение мышц поясницы. Отпускать колени необходимо на выдохе.

Упражнение следует повторять повторить как минимум 8 раз. После этого можно приступать к следующей разновидности подъёмов. Для этого ноги следует выпрямить и положить на пол. На вдохе одна нога поднимается вверх и подтягивается к корпусу как можно ближе, не сгибая в колене. На выдохе ногу можно отпускать. Выполнить по 7-10 раз на каждую ногу.

Выпады

Выпады можно делать как ногами, так и руками. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, поднять левую ногу, а правую руку вытянуть вперёд перед собой, чтобы образовался угол 45 градусов. Данное упражнение следует повторить 10 раз, после чего, сменить руку и ногу.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сложить руки на бедра, слегка напрячь мышцы живота, и сделать большой выпад вперёд левой или правой ногой. В результате она должна встать под прямым углом. Повторить 10 раз для каждой ноги.

Лодочка

Лодочка это одно из главных упражнений, которое практически всегда включают в комплекс занятий. Для выполнения необходимо сделать следующее:

  • лечь на живот. Руки и ноги прямые;
  • следующий шаг, это поднятие рук и ног вверх, чтобы образовался угол примерно в 30 градусов;
  • теперь необходимо постараться раскачаться, при этом, конечности не должны касаться пола. С полом взаимодействуют только бедра и живот. Выполнить 25-30 покачиваний. Упражнение можно повторять каждый день. Если оно вызывает болевые ощущения, частоту занятий можно сократить.

Змейка

Для выполнения упражнения «змейка» необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперед. Теперь их нужно согнуть в локтях, а кисти сжать кулаки. Теперь следует приподнять туловище и опереться на предплечья. Бедра не отрывать от пола. Чтобы усложнить упражнение, руки можно поставить чуть ближе к поясу, это поможет выгнуться сильнее. Но, следует учесть, что мышцы должны быть напряжены, а не чрезмерно сжаты. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия для укрепления поясницы может выполняться в домашних условиях, и предназначено оно в первую очередь для мужчин. Чтобы ускорить эффект, рекомендуется заниматься на специальном тренажёре или использовать для этого фитнес мяч, но, если дома есть ещё один человек, подойдет любая стол или диван. На неё необходимо лечь животом для выполнения разгибания поясницы, помощник должен держать ноги. Руки должны находиться на затылке. Также их можно вытянуть перед собой или сложить на грудь. Если я упражнение выполняется человеком впервые, можно начать с двух подходов по 10 повторений.

В спортзале

Занятия в спортзале быстрее приведут к первым изменениям, чем в домашних условиях, так как здесь можно использовать тренажеры. Для выполнения упражнения на широчайшие мышцы спины нужно найти тренажёр для нескольких вариаций тяги (в наклоне, становой и вертикальной). Для этого можно использовать тренажер или штангу.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока к груди, необходимо подойти к снаряду, взять рукоять, сесть на скамью и зафиксировать ноги специальными валиками. Рукоять берется широким хватом. Теперь следует начать тянуть гриф на себя на выдохе, сводя лопатки. В изначальное положение гриф возвращается медленно. Количество повторений зависит от общего веса закреплённых утяжелителей. Для начала рекомендуется работать с легким весом и делать как можно больше повторений.

Для еще одного упражнения понадобятся гантели. Для укрепления поясницы необходимо выполнять тягу к поясу. Для этого следует встать ровно, сделать наклон вперёд, позвоночник нужно держать выпрямленным, ноги слегка согнуты в коленях. Когда локти будут приближаться к пояснице, рука, в которой находится гантеля, должна сгибаться так, чтобы лопатки сводились друг к другу.

Чем может помочь плаванье

Любая лечебная физкультура, как и плавание в бассейне, направлена на снятие нагрузки с позвоночного столба. Таким образом, укрепляются мышцы спины, а также разрабатывается связочно-мышечный аппарат и суставы для развития гибкости. Говоря о плавании, здесь есть ряд преимуществ. В воде нагрузка на позвоночник минимальна, кроме этого, здесь будут задействовано одновременно несколько групп мышц.

Это означает, что плавание помогает проработать мышцы, которые работают не так часто и одновременно расслабиться. Считается, что занятия в воде быстрее приводят к результату, если сравнивать со стандартными комплексами ЛФК.

Читайте также: Упражнения для растяжки поясницы

Полезные рекомендации

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо правильно размяться и разогреть мышцы. Если у человека мало времени, каждые 2 часа можно выделять хотя бы по 5-10 минут, чтобы выполнить легкие круговые движения, а также прогибы. Это необходимо для расслабления мышц, повышения эластичности и нормализации кровотока. Также следует придерживаться правильной техники выполнения. Тренеры советуют делать упор на качество, а не количество повторений. Желательно исключить из рациона вредную еду, бросить курить и злоупотреблять алкоголем. Только так можно подготовить тело к ежедневным тренировкам.

Поделиться
Похожие записи
Ждем ваших комментариев
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.