Поясница
Назад

Гимнастические упражнения от боли в пояснице

Опубликовано: 15.10.2019
Время на чтение: 5 мин
0
186
скрутка для спины

Боли в спине можно устранить не только с помощью медикаментов или физиотерапии. Для этих целей есть много физических упражнений. Однако подбирать их нужно индивидуально в зависимости от имеющихся патологических процессов, возраста, стадии заболевания и причин, вызвавших негативную симптоматику. Упражнения состоят из нескольких блоков – стоя, лежа, сидя. Есть комплексы, больше подходящие только мужчинам или женщинам.

В лежачем положении

Гимнастика сначала требует небольшой разминки. Любое упражнение при болях в пояснице нужно выполнять плавно, не перенапрягая мышцы. Начать лучше всего с комплекса на полу:

  1. Лечь на горизонтальную поверхность и согнуть в коленях ноги. Медленно приподнять таз и так же плавно вернуться в начальное положение. Количество повторений – 15 заходов. Это тренировка пояснично-крестцового отдела с вовлечением в процесс мышц пресса.
  2. Начальная поза, как и в первом случае. Притянуть к груди правую ногу, обхватить ее в области бедра, голени и тянуть до максимального напряжения. Затем выдержать паузу в полминуты. Вернуться в начальное положение и заново повторить действия для левой ноги.
  3. Лечь на спину, развести руки, согнуть ноги. Держать их вместе и наклонять максимально близко к полу направо. Голова одновременно должна поворачиваться в противоположную сторону. Затем ноги повернуть влево. Голова – в другую сторону.
  4. Лечь на пол на живот, руки – вдоль тела. Одновременно медленно поднимать голову, плечи и ноги.

Рекомендуем прочесть: Комплекс упражнений при поясничной грыже

Для пожилых людей можно посоветовать упражнение, чтобы не болела поясница, которое тоже выполняется на полу. Встать на колени и потянуть правую ногу назад, а левую руку вперед (немного приподнимая ее вверх). Затем повторить упражнение с другими конечностями. Это поможет не только убрать боль в пояснице, но и натренировать вестибулярный аппарат.

Также будет интересно видео: Упражнения лежа. ЛФК для спины

Упражнения стоя

Самое простое упражнение – попытаться удержать равновесие, стоя на носочках, как балерины. Задержаться в таком положении на 3 секунды, потом «перекатить» стопу на пятку и обратно. Повторить упражнение несколько раз.

Также можно выполнять приседания у стены. Начальная поза – прислониться к ней спиной. Затем вытянуть перед собой руки и медленно приседать. Зафиксировать позицию на 20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 6 раз.

Рекомендуем прочесть: Гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника

«Вращение тазом». Встать, руки зафиксировать на поясе, ноги – на ширине плеч. Сначала начинать вращения тазом по часовой стрелке. Потом в обратную сторону. Для каждой – по 10 повторений. Двигаться нужно медленно.

Встать у стены на расстоянии 30 см. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони прислонить к вертикальной поверхности. Пальцы должны быть направлены вверх, руки находятся на уровне плеч. Затем сделать шаг назад и податься вперед всем корпусом. Спину при этом нужно держать прямо. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз. При правильном выполнении ощущается приятная напряженность всех мышц.

Советуем посмотреть видео: Упражнения для позвоночника в положении стоя

Для мужчин

Для мужчин можно посоветовать все перечисленные упражнения – они входят в общий комплекс. В него можно добавить еще одно, которое необходимо для мышц. В положении стоя широко расставить ноги, носками в стороны. Спина – прямая, ровная, плечи опущены, пресс напряжен. Выдыхая, медленно опускаться, при этом колени развести в стороны. Когда таз окажется на уровне поверхности стула – задержаться в таком положении на полминуты. Руками можно опираться на колени. Затем вернуться в исходное положение.

Отдельно стоит остановиться на гиперэкстензии. Она не нагружает позвоночник и поясницу, может выполняться при защемлении нервов или грыже дисков. При этом сопровождается большими мышечными усилиями. Упражнение больше подходит для мужчин (хотя может выполняться и женщинами).

Рекомендуем прочесть: Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыже поясничного отдела

Делать гиперэекстензию можно на специальном тренажере с фиксаторами ног и бедер либо создать его подобие дома. Суть заключается в том, что мужчина ложится животом на наклонную (вверх) плоскую поверхность, которая заканчивается на уровне нижней части живота. Ноги удерживаются специальным валиком. Затем нужно делать наклоны вниз. Руки при этом держать сомкнутыми за головой.

Также будет интересно: Что такое гиперэкстензия и как она поможет при болях в спине

Для женщин

Часто именно у женщин бывает сидячая работа. От длительной неподвижности начинает ломить поясницу. Чтобы избавиться от этого, можно завести руки в «замок» за голову и тянуться вверх. Либо в таком же положении наклоняться в разные стороны, одновременно совершая повороты телом. Другой вариант – сесть на стул, взяться руками за колено и подтягивать его к груди. Зафиксировать позу на 10 секунд. Повторить для другой ноги. Упражнение выполняется 10 раз.

Поясницу часто ломит у беременных женщин. Многие стандартные упражнения из зарядки при болях в спине им не подходят. Убрать боль помогают перекаты на спине по небольшому валику. В этом же положении можно просто поднимать голову или подтягивать к животу ноги. Упражнение не рекомендуется для третьего триместра.

Рекомендуем прочестьПочему можно беременеть и рожать с поясничной грыжей

На любом сроке можно делать наклоны в разные стороны из положения «сидя». При этом ноги скрещиваются, что обеспечивает комфорт животу. Минимизировать боль в пояснице помогают выпады вперед. Для этого нужно встать, потом правую ногу выставить вперед и согнуть в колене. Присесть по возможности глубоко, опираться на колено. Покачать в такой позе тазом. Вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги.

Смотрите также: Спасение от боли в пояснице при беременности! Упражнение "До и После Родов"

При острых болях

При слабых мышцах спины, отсутствии серьезных заболеваний острая боль в пояснице в виде прострела называется люмбаго. Снять этот синдром можно с помощью упражнений для поясничного отдела. Например, присесть на колени перед стулом. Положить на него обе руки и выгибать спину поочередно вверх и вниз. Упражнение нужно выполнять 5-10 раз.

В той же начальной позе, но оперев о стул и голову, двигаться влево и вправо, одновременно прогибая спину. Другое упражнение называется «верблюд». Встать на четвереньки и плавно прогнуть спину, затем максимально выгнуть в обратную сторону.

При защемлении можно повисеть минуту на турнике, не двигаясь. Повторить упражнение через 10 минут. За день висеть можно 2-3 раза. Когда боль немного отступит, можно повиснуть на турнике и делать медленные повороты телом в разные стороны. Тело при этом должно быть расслаблено.

Советуем посмотреть видео: Самопомощь при острой боли в пояснице. Упражнения для быстрого снятия боли в спине

Методики Дикуля и Бубновского

Избавиться от болей в пояснице помогает методика Дикуля. Обязательное условие – ежедневное выполнение гимнастики. Комплекс ЛФК для спины несложный и занимает немного времени:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Затем максимально прогнуть спину, а руки поднять (они должны оставаться прямыми). Зафиксировать тело в данной позиции на пару минут, затем медленно вернуться в исходное положение.
  2. Лечь на пол, на спину. Руками крест-накрест обхватить плечи. Поворачиваться вправо и влево по очереди, поднимая только противоположное плечо. Упражнение выполняется 8 раз.
  3. Встать, ноги на ширине плеч, руки – на боках. Сделать медленный наклон вперед и задержаться в этой позе на 10 секунд. Затем выпрямиться и повторить упражнение 8 раз.
  4. Лечь на пол на спину, развести руки в стороны. Начинать поворачивать по очереди бедра в разные стороны, каждый раз фиксируя позу на несколько секунд. Однако при этом верхняя часть тела должна оставаться на полу неподвижной.

Рекомендуем прочестьГимнастика Бубновского при грыже поясничного отдела

Несколько другой комплекс ЛФК при боли в пояснице предлагает Бубновский:

  • передвигаться на четвереньках;
  • висеть на турнике;
  • стоя на четвереньках, выгибать спину;
  • делать «мостик»;
  • выполнять упражнение «велосипед».

Видео на тему: Упражнения для снятия болей в спине. Бубновский СМ

Для выполнения этих упражнений не требуется много времени. Их можно включить в обязательную утреннюю зарядку. Дикуль и Бубновский рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно добавляя повторы и увеличивая нагрузку.

Запрещенные нагрузки

Любые физические нагрузки запрещены при обострении хронических заболеваний, особенно опорно-двигательного аппарата, сердца, почек, при наличии грыж и опухолей. Если при выполнении ЛФК появилась боль, запрещаются даже минимальные нагрузки. Даже когда симптоматика возникла только в шейной области. При проблемах с поясницей исключается сильная осевая нагрузка, когда давление оказывается сверху (приседания, в том числе с отягощениями, силовые упражнения на тренажерах, жимы, тяги с гантелями и штангами). Также запрещены бег, прыжки и велотренажер.

Комплекс упражнений для больной поясницы помогает расслабить мышцы, вытянуть позвоночник, укрепить его, восстановить нормальную циркуляцию крови, поврежденные диски. В некоторых случаях такая гимнастика помогает вовсе обойтись без лекарств и физиотерапии. Однако ЛФК нужно выполнять ежедневно.

Рекомендуем прочесть: Что делать если прострелило поясницу, как снять боль в спине?

Валентина
Статью проверила терапевт:
Поделиться
Похожие записи
Ждем ваших комментариев
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.