Поясница
Назад

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Опубликовано: 21.03.2020
Время на чтение: 5 мин
0
25

Спина – важная и уязвимая часть опорно-двигательной системы. На нее оказывается большая нагрузка. Если мышечный корсет ослаблен, это может спровоцировать нарушение осанки, развитие остеопороза и других заболеваний позвоночника, защемление нервов. Поэтому гимнастику делают, даже если пока нет тревожных симптомов.

Какие есть упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения бывают статические (когда человек находится в состоянии покоя), динамические (активные движения). Однако подбирать комплекс должен только врач – с учетом нарушений работы опорно-двигательного аппарата, текущих болезней, их стадии, противопоказаний к гимнастике. Запрещено тренироваться при:

  • беременности;
  • травмах спины, позвоночника;
  • кровотечении;
  • болезнях сердечнососудистой системы и почек;
  • обострении хронических патологий;
  • сильных болях.

Когда нужно укрепить спину, упражнения (в частности при имеющихся нарушениях опорно-двигательной системы) подбираются медленные. Нельзя делать рывки, резкие движения.

Во время тренировки акцент делают на ослабленную мускулатуру, напряженную – расслабляют.

Поясничные скручивания

Скручивания не нуждаются в поддержке со стороны. Самое простое – лечь на спину. Затем согнуть левую ногу и коснуться коленом пола с противоположной стороны. Затем повторить все действия с правой. Выполнять для каждой ноги минимум по 15 раз.

Для скручиваний с поворотами ложатся на спину, сгибают ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Ступни прижать к полу. Верхнюю часть тела приподнять вверх и поворачивать в обе стороны, стараясь обхватить соответствующей рукой пятку. Каждый раз фиксировать позу на 3-4 секунды.

Гиперэкстензия на фитболе

Гимнастика на фитболе хорошо укрепляет спину. Гиперэкстензия выполняется с помощью большого шара. Это простое упражнение любят даже дети. Лечь на него на живот, закинуть руки за голову, наклонить ее вниз, как можно сильнее растягивая мышцы спины. Потом выпрямиться. Частота повторений – 7-8 раз.

Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в обычном варианте делают аналогично – как на гимнастическом шаре. Различие – меняется лишь угол наклона. Это смещает нагрузку. В спортивных залах есть специальное оборудование для упражнения. Инструмент представляет собой укрепленную вертикальную стойку с мягким участком для живота и фиксатором ног. В домашних условиях оно выполняется на полу.

Боковая планка

Упражнения для укрепления спины защищают от излишних перегрузок позвонки, улучшают выносливость. Одновременно тренируют шейные мышцы, позвоночник. Исходная поза – лежа на боку тело держать прямо. Локоть нижней руки расположить под плечом. Упираясь на него и напрягая только мышцы живота – поднять бедра от поверхности. Шею держать наравне с позвоночником. Зафиксировать позу на минуту, потом повторить все действия с другой стороны. Вместо локтя можно держать тело на ладони.

Упражнение «Собака и птица»

Оно укрепляет позвоночник, мышечный тонус и улучшает координацию движений. Нужно встать на коленки, имитируя собаку. Колени расположить чуть шире бедер, а ладони – на уровне плеч. Напрячь мышцы живота. Втянуть его, но чтобы бедра не шевелились, а спина держалась прямо. Затем принять «позу птицы» – вытянуть левую руку и противоположную ногу вперед. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом сменить конечности. Повторить шесть раз.

Мостик бедрами

Это помогает избавиться от дискомфорта и неприятных симптомов после длительной статической позы. Таким образом растягиваются бедра, выравнивается позвоночник, особенно стабилизируется поясница, прорабатываются мышцы пресса.

Лечь на спину. Ноги должны быть согнуты. Стопы расположить на уровне плеч и плотно прижать к полу. Руки – вдоль тела, расслабить. Напрячь ягодицы и максимально поднять их вверх тазобедренный сустав. Тело должно оставаться прямым. Задержать его в этой позе на 7 секунд, затем медленно вернуться в начальное положение. Повторить мостик 11 раз.

Чтобы усложнить выполнение, можно вытянуть вверх одну ногу. Носок не вытягивать, бедра держать на одном уровне. Зафиксировать позу на 3-4 секунды. Затем повторить все движения со второй ногой.

Выпады

Они стабилизируют мышцы, восстанавливают координацию. Это помогает сохранить нормальное состояние позвоночника при физических нагрузках, ходьбе. Исходная поза – стоя, руки на пояснице. Слегка напрячь мышцы живота, а правой ногой сделать большой шаг вперед. Держать ее под углом в 90 градусов, бедро держать параллельно полу. Упражнение повторяется 9 раз.

Чтобы усложнить его, можно взять в руки гантели. Тогда выпады будет выполнять тяжелее, но они станут более эффективными. Либо чередовать прямые классические «вперед» с диагональными.

Удержание ног в статике

Хорошо укрепляет позвоночник. Упражнение используют как во время лечения, так и для предупреждения нарушений, заболеваний. Одновременно улучшается кровообращение, снижается болезненность и напряжение.

Лечь на коврик перед стулом. Закинуть на него согнутые ноги. Расслабиться, задержаться в этой позе на пару минут. Под голову подложить небольшую подушку. Упражнение повторяется 15 раз либо увеличить время выполнения.

Мертвая тяга

«Мертвая тяга» разрешено людям, не имеющих проблем со спиной посещающим тренажерный зал, хотя бы с минимальной подготовкой в спортзале. Гимнастика помогает выпрямить спину, тренирует мышцы спины. Но упражнение больше профилактическое и при болезнях позвоночника выполнять его не рекомендуется.

Поднимать штангу нужно с пола. При этом вес сначала устанавливается минимальный. Нельзя сильно перегружать спину. Если напряжение можно слегка увеличить – на штангу добавляются диски. Дома их можно заменить на тяжелые предметы (например, коробку с книгами). Массу для подъема определяет врач.

Растяжка бедер

Для этой цели есть упражнения в разных позах. Лечь на пол, одну ногу согнуть, а под колено подставить другую. Затем взять ее руками и сильно тянуть к груди. Другие растяжки:

  1. Лежа на спине с согнутыми коленями, обхватить их за лодыжки и прижать к груди. Плечи держать расслабленными. Задержаться в этой позе на 5-6 секунд. Затем вернуться в начальное положение. Упражнение повторяется 15 раз.
  2. Встать, расставить ноги чуть шире уровня бедер, присесть. Пятками нужно касаться пола, но если это не получается – подложить под них матерчатый валик. Вытянуть вперед руки, наклонить голову. Сделать 10 вдохов и медленно встать. Повторить действия 10 раз.
  3. «Ящерица». Лечь на живот, приподнять тело на руках. Поставить рядом с ними сначала согнутую одну ногу. Продержаться несколько секунд. Потом повторить все действия для другой конечности. Выполнить комплекс 9 раз.
  4. Сесть на пол, согнуть ноги, соединить стопы. Вытянуть сначала одну ногу, потом наклониться и взять пятку руками. Зафиксировать позу на 15 секунд. Затем принять начальную позу. Повторить все действия для другой конечности, а общий комплекс – 10 раз.

Самый простой способ – встать, наклониться, пытаясь поставить ладони рядом со стопами. Если не получается – то стараться максимально приблизить руки к пяткам. Во время выполнения ноги слегка сгибают (на пару сантиметров), чтобы не перенапрягать спину. Зафиксировать позицию на 15 секунд. Затем вернуться в начальное и повторить все действия 15 раз.

Что можно делать в детском возрасте

Для детей есть более простые движения, которое легко выполнить – «Поза змеи». Это упражнение входит в йогу и помогает тщательно прорабатывать спинные мышцы. Также используется и для профилактики. Ребенок укладывается на живот и, оперевшись на ладони, поднимает вверх корпус. Также сильно нужно тянуть голову, плечи. Зафиксировать позу на 6 секунд, потом медленно вернуться в начальное положение.

Для детей оптимальным вариантом являются турники. Они помогают укрепить спинные мышцы, повышают выносливость, развивают координацию. Если ребенок будет висеть на турнике по несколько секунд – это растягивает позвоночник, что сделает мышцы более эластичными. Такое упражнение разрешается уже с года.

Ребенок укладывается на живот и сгибает ноги. Потом тянет их к затылку. Руками нужно дотянуться до стоп, чтобы обхватить их. В таком положении нужно раскачиваться минуту. Затем принять начальную позу.

Встать, сцепить руки «в замок» за спиной. Затем прогнуться назад. Одновременно тянуть руки назад. Повторить 15 раз.

Физкультура для профилактики болей в спине

Для профилактики из описанных упражнений можно составить небольшой комплекс и делать их ежедневно в качестве утренней гимнастики всю жизнь. Дополнительная физкультура:

  1. Встать с поднятыми вверх руками. Затем, не меняя их положения, наклоняться вперед. Туловище держать параллельно полу.
  2. Встать, ноги – на ширине плеч, руки – вдоль туловища. На выдохе сгибать правую ногу, обхватывая ее руками. Замереть в этой позе на 2-3 секунды. Повторить все действия для левой ноги.
  3. Встать, ноги вместе, руки опустить. На выдохе – присесть, оперевшись ладонями об пол чуть впереди от ступней. На вдохе – перенести их вперед (упор лежа). Прогнуть поясницу и посмотреть вверх. Опираться нужно на пальцы конечностей.

Все упражнения повторяются минимум по 6-7 раз. Если работа сидячая, то требуется небольшая «офисная» разминка.

Можно встать и потягиваться, делать наклоны, повороты в разные стороны с заложенными за головой руками либо выполнять приседания.

Читайте также: ЛФК при радикулите поясничного отдела

Если нет болезней позвоночника, то можно делать любые упражнения, где задействуются мышцы спины. Однако при появлении болезненности, дискомфорта, нужно сначала обратиться к врачу. Если составлять комплекс упражнений самостоятельно, то можно навредить. Некоторые нарушения могут привести к полной обездвиженности. При заболеваниях спины подбираются только щадящие упражнения, без чрезмерного напряжения.

Поделиться
Похожие записи
Ждем ваших комментариев
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.