Поясница
Назад

Упражнения для растяжки поясницы

Опубликовано: 15.10.2019
Время на чтение: 4 мин
0
56
пример растяжки спины

Растяжка помогает правильно сформировать мышечный корсет, осанку и расслабить спину. Особенно это важно при малоподвижном образе жизни, сидячей работе, некоторых заболеваниях позвоночника. Растяжку поясничного отдела можно осуществлять с помощью специальных устройств или комплекса упражнений. Последний вариант более эффективный, так как позволяет заниматься самостоятельно в удобное для человека время. Однако перед выполнением комплекса необходима консультация врача.

Основы растяжки

Растяжка делается очень аккуратно, чтобы не повредить позвоночник. Перед выполнением нужно сначала разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью массажа, растирания, теплой ванны. Без этого можно спровоцировать разрыв мышц и сухожилий. Другие правила растяжки:

  1. Упражнения выполняются строго по режиму врача. Нагрузки должны увеличиваться постепенно. Перегрузка спины и резкая растяжка могут вызвать боли и ухудшить состояние.
  2. Положительная динамика наступает минимум через 1,5-2 месяца тренировок. Причем при регулярных занятиях (ежедневно по 20 минут) минимум трижды в неделю.
  3. Движения должны быть плавными, медленными, без рывков.
  4. Упражнения в положении «лежа» могут вызвать неприятные ощущения или боль в спине из-за соприкосновения с твердой поверхностью, но и на мягком матрасе выполнять комплекс нельзя. Лучше на специальном гимнастическом коврике. Также он необходим, если тренировки происходят на холодном полу или зимой.
  5. Упражнения не выполняются, если в пояснице присутствует боль. Если она началась во время тренировок, то занятия сразу прекращаются.
  6. Во время растяжки важно следить за дыханием. Нужно сочетать ровные выдохи и вдохи, а задерживать, когда это указывается в инструкции.
  7. Упражнения нельзя подбирать самостоятельно. Часто боль в пояснице вызывается межпозвоночной грыжей, конкрементами в почках, гинекологическими заболеваниями. И тогда растяжка становится опасной.

Преимущество комплекса упражнений – их можно выполнять дома в любое удобное время. За неделю суммарно не потратится больше двух часов.

Противопоказания

Несмотря на необходимость растяжки, она имеет некоторые противопоказания. Упражнения нельзя подбирать самостоятельно, иначе можно вызвать дополнительные осложнения. Растяжка поясницы не назначается при:

  • сколиозе, остеохондрозе, лордозе и кифозе;
  • сердечной недостаточности;
  • тромбофлебите;
  • хроническом остеопорозе;
  • нарушении целостности костей (переломах, трещинах, ушибах);
  • высоком артериальном давлении;
  • бактериальных или вирусных патологиях в активной стадии;
  • нарушении кровообращения.

Растяжка поясницы не делается во время месячных. Беременность не является абсолютным противопоказанием, но часть упражнений выполнять нельзя, чтобы не повредить плоду. Также растяжку не назначают маленьким детям и пожилым людям. Причинами становятся хрупкость костей, несовершенство двигательного аппарата и возрастные изменения в позвоночнике.

В качестве осложнений и побочных эффектов могут наблюдаться боли в спине и пояснично-крестцовом отделе позвоночника, протрузия дисков, мышечные спазмы, появление грыж и защемление нервов.

Виды упражнений

Упражнения для растяжения делятся на нескольких видов. Все они выполняются поочередно. Сначала делается разминочная, в которую входит «Мельница», вращение тазом и наклоны в разные стороны. Потом следует динамическая растяжка. Делаются наклоны, чтобы коснуться руками ступней или пяток (через спину). В динамическую также входит гиперэкстензия без веса. Следом делается статистическая растяжка:

  1. Сесть на пол и стараться наклониться вперед, чтобы обхватить руками кончики ног.
  2. «Кошка». Встать на четвереньки и прогибать спину вниз и максимально выгибать ее вверх.
  3. Сесть на пол и наклоняться, чтобы пресс коснулся передней части бедер.
  4. Вис на турнике. Держаться в таком положении нужно минимум минуту.
  5. Встать боком к стойке. Одной рукой охватить ее, другая заводится за голову и ею нужно тоже держаться за вертикаль. Максимально отодвинуть таз от стойки. Сначала упражнение делается в одну сторону, потом – в другую.

В конце выполняются упражнения для растяжки спины и поясницы. Сначала делаются небольшие медленные прогибы, расслабляются шейные мышцы, делаются наклоны. Потом начинают выполняться рывковые движения. Например – достать пальцами пола (лучше – положить на него ладони). Потом рекомендуется сделать вис на турнике.

Советуем посмотреть видео.

Комплекс при болях

Некоторые упражнения могут выполняться для устранения болевых спазмов. В каждой позе рекомендуется задерживаться на 20-40 секунд. Комплекс упражнений:

  1. «Кошка-корова». Упражнение помогает справиться с острыми болями внизу поясницы. Встать на четвереньки, спина прямая, плечи расслаблены. На вдохе спина прогибается, взгляд – в потолок (поза «коровы»). На выдохе спина выгибается, живот втягивается (поза «кошки»). Минимум 8 повторений.
  2. Лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Вдохнуть и прижать к груди согнутые в коленях ноги. На выдохе повернуть нижнюю часть туловища влево. Потом опустить согнутые ноги на пол. Удерживать позу 10 секунд, потом повторить в другую сторону. Повторить упражнение 6 раз.
  3. Справиться с несильными болями в спине помогут приседания у стены. Прислониться к ней, ноги на ширине плеч. Медленно опуститься (как будто присесть на стул). Удерживаться в таком положении 20 секунд. Повторить упражнение 6 раз.
  4. «Собака-птица». Встать на четвереньки. Поднять левую ногу и выпрямить, чтобы она находилась параллельно полу. Носок при этом должен быть направлен вниз. Потом поднять правую руку и вытянуть ее перед собой. Удерживаться в такой позе 5 секунд. Повторить упражнение с другой ногой и рукой. Всего подходов – 6.

Смотрите также.

Также можно выполнять растяжку поясницы с помощью скамьи. Прислонить к ней верхнюю часть спины. Ноги согнуть в коленях, стопы – на полу. Развести руки в разные стороны и расслабить их. Поднять бедра до уровня спины (они должны быть вровень). Затем медленно опустить их вниз, до исходной позиции.

Растяжку поясницы можно выполнять и в качестве профилактики заболеваний. Это предотвратит появление сутулости, искривления позвоночника. К тому же растяжка помогает несколько увеличить рост.

Валентина
Статью проверила терапевт:
Поделиться
Похожие записи
Ждем ваших комментариев
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.