Упражнения для растяжки поясницы

пример растяжки спины

Растяжка помогает правильно сформировать мышечный корсет, осанку и расслабить спину. Особенно это важно при малоподвижном образе жизни, сидячей работе, некоторых заболеваниях позвоночника. Растяжку поясничного отдела можно осуществлять с помощью специальных устройств или комплекса упражнений. Последний вариант более эффективный, так как позволяет заниматься самостоятельно в удобное для человека время. Однако перед выполнением комплекса необходима консультация врача.

Оглавление:

Основы растяжки

Растяжка делается очень аккуратно, чтобы не повредить позвоночник. Перед выполнением нужно сначала разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью массажа, растирания, теплой ванны. Без этого можно спровоцировать разрыв мышц и сухожилий. Другие правила растяжки:

  1. Упражнения выполняются строго по режиму врача. Нагрузки должны увеличиваться постепенно. Перегрузка спины и резкая растяжка могут вызвать боли и ухудшить состояние.
  2. Положительная динамика наступает минимум через 1,5-2 месяца тренировок. Причем при регулярных занятиях (ежедневно по 20 минут) минимум трижды в неделю.
  3. Движения должны быть плавными, медленными, без рывков
  4. Упражнения в положении «лежа» могут вызвать неприятные ощущения или боль в спине из-за соприкосновения с твердой поверхностью, но и на мягком матрасе выполнять комплекс нельзя, лучше на специальном гимнастическом коврике. Также он необходим, если тренировки происходят на холодном полу или зимой.
  5. Упражнения не выполняются, если в пояснице присутствует боль. Если она началась во время тренировок, то занятия сразу прекращаются.
  6. Во время растяжки важно следить за дыханием. Нужно сочетать ровные выдохи и вдохи, а задерживать, когда это указывается в инструкции.
  7. Упражнения нельзя подбирать самостоятельно. Часто боль в пояснице вызывается межпозвоночной грыжей, конкрементами в почках, гинекологическими заболеваниями и тогда растяжка становится опасной.
Преимущество комплекса упражнений – их можно выполнять дома, в любое удобное время. За неделю суммарно не потратиться больше двух часов.
к оглавлению ↑

Противопоказания

Несмотря на необходимость растяжки, она имеет некоторые противопоказания. Упражнения нельзя подбирать самостоятельно, иначе можно вызвать дополнительные осложнения. Растяжка поясницы не назначается при:

  • сколиозе, остеохондрозе, лордозе и кифозе;
  • сердечной недостаточности;
  • тромбофлебите;
  • хроническом остеопорозе;
  • нарушении целостности костей (переломах, трещинах, ушибах);
  • высоком артериальном давлении;
  • бактериальных или вирусных патологиях в активной стадии;
  • нарушении кровообращения.

Растяжка поясницы не делается во время месячных. Беременность не является абсолютным противопоказанием, но часть упражнений выполнять нельзя, чтобы не повредить плоду. Также растяжку не назначают маленьким детям и пожилым людям. Причинами становятся хрупкость костей, несовершенство двигательного аппарата и возрастные изменения в позвоночнике.

В качестве осложнений и побочных эффектов могут наблюдаться боли в спине и пояснично-крестцовом отделе позвоночника, протрузия дисков, мышечные спазмы, появление грыж и защемление нервов.

к оглавлению ↑

Виды упражнений

Упражнения для растяжения делятся на нескольких видов. Все они выполняются поочередно. Сначала делается разминочная, в которую входит «Мельница», вращение тазом и наклоны в разные стороны. Потом следует динамическая растяжка. Делаются наклоны, чтобы коснуться руками ступней или пяток (через спину). В динамическую также входит гиперэкстензия без веса. Следом делается статистическая растяжка:

  1. Сесть на пол и стараться наклониться вперед, чтобы обхватить руками кончики ног.
  2. «Кошка». Встать на четвереньки и прогибать вниз и максимально выгибать ее вверх.
  3. Сесть на пол и наклоняться, чтобы пресс коснулся передней части бедер.
  4. Вис на турнике. Держаться в таком положении нужно минимум минуту.
  5. Встать боком к стойке. Одной рукой охватить ее, другая заводится за голову и ею тоже держаться за вертикаль. Максимально отодвинуть таз от стойки. Сначала упражнение делается в одну сторону, потом – в другую.

В конце делаются упражнения для растяжки спины и поясницы. Сначала делаются небольшие медленные прогибы, расслабляются шейные мышцы, делаются наклоны. Потом начинают выполняться рывковые движения. Например – достать пальцами пола (лучше – положить на него ладони). Потом выполняется вис на турнике.

Советуем посмотреть видео.

к оглавлению ↑

Комплекс при болях

Некоторые упражнения могут выполняться для устранения болевых спазмов. В каждой позе рекомендуется задерживаться на 20-40 секунд. Комплекс упражнений:

  1. «Кошка-корова». Упражнение помогает справиться с острыми болями внизу поясницы. Встать на четвереньки, спина прямая, плечи расслаблены. На вдохе спина прогибается, взгляд – в потолок (поза «коровы»). На выдохе спина выгибается, живот втягивается (поза «кошки»). Минимум 8 повторений.
  2. Лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Вдохнуть и прижать к груди согнутые в коленях ноги. На выдохе повернуть нижнюю часть туловища влево. Потом опустить согнутые ноги на пол. Удерживать позу 10 секунд, потом повторить в другую сторону. Повторить упражнение 6 раз.
  3. Справиться с несильными болями в спине помогут приседания у стены. Прислониться к ней, ноги на ширине плеч. Медленно опуститься (как будто присесть на стул). Удерживаться в таком положении 20 секунд. Повторить упражнение 6 раз.
  4. «Собака-птица». Встать на четвереньки. Поднять левую ногу и выпрямить, чтобы она находилась параллельно полу. Носок при этом должен быть направлен вниз. Потом поднять правую руку и вытянуть ее перед собой. Удерживаться в такой позе 5 секунд. Повторить упражнение с другой ногой и рукой. Всего подходов – 6.

Смотрите также.

Также можно выполнять растяжку поясницы с помощью скамьи. Прислонить к ней верхнюю часть спины. Ноги согнуть в коленях, стопы – на полу. Развести руки в разные стороны и расслабить их. Поднять бедра до уровня спины (они должны быть вровень). Затем медленно опустить их вниз, до исходной позиции.

Растяжку поясницы можно выполнять и в качестве профилактики заболеваний. Это предотвратит появление сутулости, искривления позвоночника. К тому же растяжка помогает несколько увеличить рост.

Нет комментариев

Добавить комментарий